www.ГИРЕВИК-ОНЛАЙН.ru

Вообще норма 3-5 литров, 8 литров уровень олимпийских чемпионов по плаванию, велогонкам, бывает и больше.Любопытно сколько у тебя. И я не бегаю сейчас, хожу немало, и помимо остального гиревое офп на пульсе 120-140, до 30-40 мин.
Ещё такой момент, дышу редко, за минуту примерно 10 вдохов, выдохов. Меня и раньше когда на обследованиях врачи слушали, удивлялись что не дышу.

Ну тогда у тебя выше среднего, респект! По дыханию сейчас измерил получилось 9 за 1 мин. А так по дыхалке, то до 47-ми лет аэробные нагрузки не практиковал вообще, лишь когда гс занялся. Вот в 2022 г. в конце осени смог пробежать 20 км за 1ч.59 м. вдох выдох через нос, это мойё самое
выдающееся достижение, и то тогда бегал с июля мес. по 4-5 дней в нед. все лето по жаре 2-3км., зато в сентябре уже легко 10 км, затем 15 и 20 почти полумарафон в 58 лет. Но в 2023 г весной 2 км за 12 мин. было тяжело, вот как быстро выносливость падает.

08.05.2025 (гири)

Жим и швунг делаю с груди (и.п. локоть прижат к туловищу)

1) Жим одной
16кг - 12
20кг - 10
24кг - 6
20кг - 10
16кг - 15

2) Тяга
100кг(60+40) - 10,10,6,6

3) Тяга в наклоне
56кг - 15,12,10

4) Разгиб триц.
16кг - 15
20кг - 12,12

5) Гакк-присед
20кг - 4,10,8

12.05.2025

1) Швунг одной
16кг - 15
20кг - 20
28кг - 10
32кг - 4
24кг - 15

2) Присед
2х20 - 15
2х24 - 12,12

3) Рывок
Р16 - 20(10+10)
Р24 - 40(20+20) - 2'

Давно не выходил, не писал или перерыв был?

Не писал, а так занимался гантельками в основном, на гири недавно перешел недели две как.
С прошлого года еще не восстановился от травм, то рука, то другое и здоровье в целом.
Думаю надо рывочек теперь почаще практиковать, а так в основном главное остается это швунг одной, более комплексное с моей точки зрения упр..

15.05.2025

1) Жим лежа
2х20 - 15
2х24 - 20
2х28 - 10
2х24 - 10

2) Махи
50кг - 6
56кг - 12
50кг - 15

3) Тяга к подбор.
32кг - 12
40кг - 10
32кг - 15

4) Гакк-присед
16кг - 12
20кг - 10
24кг - 6
20кг - 10

Я тут недавно на тесто анализы сдавал, думал понижено, оказалось норм, в районе 23 н моль.

У меня наверно понижено, живот стал расти, и бегаю и хожу, и не ем уж 8 мес. ничего что шевелится, а толку 0.

19.05.2025, вес-90

1) Швунг одной
16кг - 12
20кг - 12
24кг - 10

2) На биц. одной
16кг - 8
20кг - 4
16кг - 8

3) Присед
2х24 - 15,10,10

4) Р16 - 24(12+12)
Р24 - 30(15+15) - 1' 30"
Р16 - 40(20+20)

5) Кисти сидя
16кг - 4,10,8


20.05.2025

1) Ходьба до стадиона - 5 км
2) Бег 7 км - 47'50" (вдох-выдох через нос); п-162
3) Ходьба - 5км


22.05.2025

1) Жим одной
16кг - 10
20кг - 10
24кг - 8
20кг - 15

2) Тяга
105кг(60+45) - 10,10,8,8

3) Тяга в наклоне
60кг - 12,8,8

4) Разгиб триц.
16кг - 15
20кг - 10,10
16кг - 20

5) Гакк-присед
16кг - 10,10,15

26.05.2025

1) Швунг одной
16кг - 15
20кг - 15
24кг - 12
32кг - 6

2) Присед
2х20 - 10
2х28 - 10

3) Р20 - 20(10+10)
Р28 - 20(10+10) - 1'

29.05.2025

1)Жим лежа
2х20 - 15
2х24 - 15
2х28 - 15
2х24 - 15,8(м)

2) Тяга к подбор.
32кг - 20,12

3) Гакк-присед
16кг - 8
20кг - 8
24кг - 7
20кг - 6

4) Махи-перехваты из руки в руку
50кг - 10+10
60кг - 10+10
56кг - 10+10

02.06.2025

1) Швунг одной
16кг - 20
24кг - 15
32кг- 8

2) На биц. одной
16кг - 12,8,6

3) Присед
2х24 - 8
2х32 - 2

4) Р24 - 20(10+10)
Р32 - 20(10+10) - 1' 05"
Р28 - 20(10+10) - 1'


03.06.2025

1) Ходьба 5 км
2) Бег 2 км - 12' (вдох-выдох через нос); п-174


05.06.2025

1) Жим одной
16кг - 10
20кг - 10
28кг - 3
24кг - 10

2) Тяга
105кг(60+45) - 10,10

3) Махи
56кг - 10

4)Тяга в наклоне
56кг - 15,14,10

5) Гакк-присед
16кг - 12
20кг - 10
24кг - 9,6

6) Разгиб триц.
20кг - 15,12,10

09.06.2025, вес-88

1) Жим одной
16кг - 12
20кг - 10
28кг - 3
20кг - 15

2) На биц. одной
16кг - 6
20кг - 4,5
16кг - 8

3) Махи-перехваты из р. в р.
50кг - 10+10
56кг - 10+10
56кг - 10+10

4) Забросы одной в и.п. к груди
32кг - 10
40кг - 10,6

5) Присед (гиря у груди)
24кг - 15
32кг - 12

26.06.2025

1) Жим лежа
2х20 - 16
2х24 - 16
2х28 - 17
2х24 - 17, 10(м)

2) Тяга к подбор.
32кг - 20
40кг - 8
32кг - 15

3) Гакк-присед
16кг - 8
20кг - 10
24кг - 8,4

4) Махи-перехваты из р. в р.
40кг - 10+10
50кг - 10+10
56кг - 15+15
56кг - 10+10

30.06.2025

Решил делать обычный жим и швунг (не прижимая локоть к туловищу)

1) Жим одной
16кг - 15
20кг - 12
24кг - 17
28кг - 10

2) Махи
50кг - 5,12,10

3) Разгиб триц.
20кг - 17,12,10

4) Присед (гиря на спине)
36кг - 12,15

05.07.2025

1) Жим одной
16кг - 12
20кг - 12
24кг - 12
32кг - 4
24кг - 15

2) На биц. одной
16кг - 8
20кг - 6
16кг - 8

3) Фр. жим стоя
20кг - 15
24кг - 6
20кг - 12

4) Присед (гиря у груди)
32кг - 10,10

14.07.2025

1) Жим одной
16кг - 15
20кг - 15
28кг - 12
24кг - 10

2) На биц. одной
16кг - 12,8

3) Разгиб триц.
20кг - 15
24кг - 4
20кг - 10

4) Тяга одной
56кг - 5,10,8,8

21.07.2025

1) Жим одной
16кг - 10
20кг - 10
24кг - 20,10

2) Закидки одной на плечо
32кг - 4
40кг - 4
45кг - 4
32кг - 10

3) Гакк-присед
20кг - 8
24кг - 8
28кг - 3
24кг - 4

4) Разгиб триц.
20кг - 18,10


24.07.2025

1) Жим лежа (гиря на ладонях)
32кг - 15
40кг - 20
50кг - 11
40кг - 15

2) Тяга
95кг(50+45) - 8,8

3) Махи
50кг - 15,11

4) Тяга одной
60кг - 8,8

5) Тяга в наклоне
60кг - 15,10

А я себе сварил трэпгриф для тяги, хорошая штука, очень понравилось. Можно ещё прогулку фермера делать.

Еще полуприседы нормально с ней, и для тяг менее травматично.

28.07.2025

1) Жим одной
16кг - 12
20кг - 12
28кг - 15
24кг - 15

2) Присед
2х20 - 10,10,10

3) На биц. одной
16кг - 8
20кг - 7,4
16кг - 8

4) Франц. жим лежа
20кг - 12
24кг - 12,9
20кг - 12

31.07.2025

1) Жим лежа
2х20 - 17
2х24 - 17
2х28 - 22
2х32 - 8
2х24 - 12(м), 12(м)

2) Присед
2х24 - 10,12,10

3) Махи
56кг - 4,10,7


4) Тяга одной
56кг - 15,10
80кг(60+20) - 1

07.08.2025

1) Присед
45кг - 10
60кг - 10
75кг - 10
60кг - 10

2) Тяга в накл.
60кг - 12,12,8

3) Фр. жим лежа
20кг - 12
25кг - 12,10

4) Кисти сидя
16кг - 10,10,10,10

5) Жим лежа
45кг - 15
60кг - 8
75кг - 2


09.08.2025

1) Жим одной
20кг - 15
24кг - 15
32кг - 7

2) Закидки одной на плечо
32кг - 4
40кг - 4
50кг - 1,1 (смог только на грудь)
40кг - 10 ( дужка тонкая режет ладонь)

3) На биц. (гиря на ладонях)
24кг - 8
32кг - 6,6
24кг - 12

13.08.2025

1) Присед
45кг - 15
60кг - 15
80кг - 10
60кг - 10

2) Жим лежа
45кг - 15
60кг - 12
50кг - 12,8

3) Подъем на биц-сы
35кг - 10
40кг - 8
35кг - 8


16.08.2025

1) Махи
56кг - 4,10
50кг - 12,12

2) Тяга к подбор.
32кг - 15
40кг - 10
50кг - 3
40кг - 12

3) Франц. жим лежа
24кг - 11
28кг - 6
24кг - 10

4) Гакк-присед
20кг - 10
24кг - 10
28кг - 4
24кг - 6