Гиревой спорт/Kettlebell lifting

Во второй части статьи речь пойдет о том, что делать начинающему спортсмену после освоения азов правильной техники выполнения данного упражнения, как выработать устойчивый двигательный навык, как составить план подготовки к соревнованиям.

Еще раз напомню, что опыта работы с детьми у меня нет. Обычно приходилось переучивать атлетов, которые ранее занимались гиревым спортом самостоятельно, тренировались под руководством других тренеров или переходили из других видов спорта. Первые год-полтора новички как правило выступают на соревнованиях с гирями не тяжелее 24кг. При этом па первый план ставлю то, что время, отведенное на выполнение упражнение должно быть использовано полностью, то есть все десять минут от первой до последней секунды. Поэтому подготовка осуществляется в двух направлениях: технически и физически.

О технике выполнения рывка и подводящих упражнениях для ее формирования подробно написано в первом номере, добавлю лишь то, что, как и во всех циклических видах спорта, правильная техника нарабатывается большим количеством повторений. Поэтому в программу подготовки необходимо включать выполнение упражнения гирей весом меньше соревновательного. Техника рывка гири 16кг ничем не отличается от техники рывка 24кг, но по количеству подъемов и по времени выполнения разница существенная.   В данном случае четко работает закон философии о переходе количества в качество. Так же наиболее пристального внимания тренера заслуживает соблюдение требований к положению частей тела во время фиксации. По личному опыту знаю, как больно и тяжело, когда строгий судья не засчитывает вашему ученику один за другим подъемы на соревнованиях.

Физическая подготовка прежде всего преследует цель адаптировать систему энергообеспечения организма к работе в соревновательном режиме, а так же проработать и укрепить те группы мышц, которые несут основную нагрузку во время рывка.
Совершенствуя систему энергообеспечения организма можно использовать два метода тренировки: непрерывный и круговой.
При непрерывном методе любое циклическое упражнение выполняется по времени, близком к соревновательному регламенту. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку, восхождение на степ-платформу, приседание с  легким весом, работа на каком-либо кардио-тренажере и др.

 При круговом методе несколько упражнений на разные группы мышц объединяются в один подход и выполняются последовательно без отдыха. Дозировка может быть определена как по количеству раз, так и по времени выполнения каждого упражнения. В любом случае ориентиром должны служить все те же соревновательные десять минут.
  Пример 1(дозировка определяется количеством повторений):
- подтягивание на перекладине 15-20 повторений;
- сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях 20-30 повторений;
- тяга штанги к поясу 20-50кг/20-30 повторений;
- сгибание-разгибание рук в упоре лежа 20-30 повторений;
- приседание на левой (правой) ноге 20-30 повторений;
- приседание на правой (левой) ноге 20-30 повторений;
- поднимание ног на шведской стенке    20-30 повторений;
- гиперэкстензия 20-30 повторений.

Рекомендую применять в том случае, когда спортсмен тренируется самостоятельно, без тренера или партнера.
  Пример 2(дозировка определяется по времени выполнения каждого упражнения):
- гиперэкстензия с отягощением 5-10кг - одна минута;
- поочередный жим двух гирь 8-16кг в положении стоя - одна минута;
- рывковая тяга гири 16-32кг двумя руками - одна минута;
- сгибание-разгибание рук в упоре лежа - одна минута;
- тяга штанги 20-50кг к поясу - одна минута;
- поднимание ног на шведской стенке   - одна минута;
- сгибание туловища на наклонной доске  - одна минута;
- приседание со штангой 20-50кг - одна минута;
- восхождение на степ-платформу с отягощением 5-20кг - одна минута;
- прыжки через скакалку - одна минута.

Рекомендую применять, когда спортсмен или группа спортсменов тренируется под руководством тренера. Преимуществом этого варианта является то, что он позволяет задействовать потоком большую группу спортсменов на ограниченном пространстве, за короткий промежуток времени.

Масса отягощений подбирается индивидуально каждому атлету, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовки. Подбор упражнений зависит от оборудования зала и фантазии тренера. Непрерывный и круговой методы можно начинать применять за 14 и заканчивать за 4 недели до соревнований, включая в программу тренировки по одному разу в неделю.
Что касается проработки основных групп мышц, несущих нагрузку во время выполнения рывка гири одной рукой, можно сказать следующее: особое внимание необходимо уделять упражнениям для мышц ног, низа спины, косых мышц брюшного пресса и трапециевидных мышц. Их можно выполнять по отдельности, объединять в суперсэты, гиперсэты и включать в круговые тренировки. Но особое внимание советую обратить на укрепление мышц сгибателей пальцев рук. Именно они в наибольшей степени подвержены переутомлению при рывке. Могу порекомендовать удержание гирь в двух руках, прокачку гири одной рукой, вис на перекладине на время и как самое эффективное упражнение - рывок облегченной гири 12-16кг в матерчатой перчатке.

Тренировать рывок гири одной рукой советую три раза в неделю. Из них два раза совместно с толчком и один раз отдельно. Тренировочные микроциклы по одной неделе.
Пример тренировочной недели:
Пн Т+Р;
Ср Т+Р;
Пт Т;
Сб Р.
Нагрузка в микроцикле возрастает от первой к третьей тренировке. Приведу пример, когда необходимо подготовить спортсмена весовой категории до 70кг к соревнованиям за 14 недель при условии, что его лучший результат в рывке гири 24кг - 50подъемов каждой рукой за общее время 6 минут.
1-ая неделя:
    Пн 18/40/4м*;12/80/8м
    Ср 18/60/6м;12/100/10м
    Сб 16/100/10м
2-ая неделя:
    Пн 18/40/4м;12/100/10м
    Ср 18/48-52/8м с ДМ**;12/100/10м
    Сб 16/115-120/12м
3-я неделя:
    Пн 20/40/4м;14/80/8м
    Ср 20/60/6м;14/100/10м
    Сб 16/130-140/14м
4-ая неделя:
    Пн 20/40/4м;14/100/10м
    Ср 20/48-52/8м с ДМ;14/100/10м
    Сб 16/150-160/16м
5-ая неделя:
    Пн 22/35/3м30с;16/75-80/8м
    Ср 20/52-54/5м30с;16/90-100/10м
    Сб 24/20/1м по 5подходов с интервалом 1м на каждую руку
6-ая неделя:
    Пн 22/35/3м30с;16/90-100/10м
    Ср 22/39-42/7м с ДМ; 16/90-100/10м
    Сб 18/130-140/14м
7-ая неделя:
    Пн 24/32/3м30с;12п/10м***
    Ср 24/50-52/5м30с;12п/10м
    Сб 24/25/1м15с по 4подхода с интервалом 1м на каждую руку
8-ая неделя:
    Пн 24/32/3м30с; 12п/10м
    Ср 24/39-42/7м с ДМ; 12п/10м
    Сб 20/110-120/12м
9-ая неделя:
    Пн 26/27/3м; 14п/10м
    Ср 26/40-42/5м; 14п/10м
    Сб 24/32/1м40с по 3подхода с интервалом 1м на каждую руку
10-ая неделя:
    Пн 26/27/3м; 14п/10м
    Ср 26/33-36/6м с ДМ; 14п/10м
    Сб 22/85-90/10м
11-ая неделя:
    Пн 28/27/3м; 16п/10м
    Ср 28/40-42/5м; 16п/10м
    Сб 24/45/2м30с по 2подхода с интервалом 1м на каждую руку
12-ая неделя:
    Пн 28/27/3м; 16п/10м
    Ср 28/33-36/6м с ДМ; 16п/10м
    Сб 24/66-70/8м
13-ая неделя:
    Пн 22/25; 24/25 без учета времени
    Ср 24/40/4м; 20/50/5м
    Сб 24/50/2м30с на каждую руку раздельно
13-ая неделя:
    Пн 22/25; 24/25 без учета времени
    Ср 24/36-39/6м с ДМ
    Сб 24/80-85/10м
       *- гиря 18кг/по 40 подъемов на каждую руку/общее время 4 минуты (по 2минуты на каждую руку);
       ** - рывок с дополнительным махом;
       *** - рывок в матерчатой перчатке максимальное количество повторений за 10 минут.

На 10-ой и 12-ой неделе в субботу рывок выполняется после толчка. Этот план не является идеальным и может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, а также различных непредвиденных обстоятельств (травмы, болезни, учеба, работа и др.)
Буду очень рад, уважаемые коллеги, если мои советы и практические рекомендации вам помогут.

 

Журнал "Гиревой спорт"№2
Руднев Сергей Леонидович
мастер спорта России международного класса
тренер высшей категории
г. Благовещенск Амурская область